Diagnoselexikon

Q: Weiterführende Informationen

Runners Knee Probleme mit der Achillessehne Shin Splint – Schienbeinkantensyndrom Plantarfasziitis

Runners Knee

Die häufigste Ursache für Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks ist das Läuferknie auch Runners Knee, Iliotibialband-Syndrom oder Tractussyndrom genannt. Die Schmerzen treten dabei meist zuerst nur beim Laufen auf, später auch beim Gehen oder wenn du nach längerem Sitzen aufstehst und das Bein erstmalig wieder beugst. Wie diese Laufverletzung entsteht und wie du sie wieder loswerden kannst – Erklären wir dir hier!

Durch welche Ursachen entsteht ein Läuferknie?

Das Iliotibialband-Syndrom (ITBS) entsteht, wenn der Tractus iliotibialis, also die Sehnenplatte an der Außenseite des Oberschenkels wiederholt an dem lateralen (äußeren) Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reibt. Das Band reibt sozusagen wie ein Seil am Felsen. Damit das Seil nicht reißt haben wir ein Schleimbeutel genau hinter diesem Band. Ist der Stress jedoch zu hoch, gibt es eine Reizung am Schleimbeutel und am Band selbst und genau das verursacht die stechenden Schmerzen. Der Schmerz wird also durch eine Überlastung der Strukturen am Knie ausgelöst.

Schwache Muskulatur.
Eine einseitig schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur kann dazu führen, dass beim Laufen das Becken nicht korrekt gehalten werden kann. Durch das Absinken des Beckens wird der Zug am Ansatz des Tractus und somit die Reibung an der Außenseite des Kniegelenks erhöht. Verstärkt wird dieses Phänomen bei O-Beinen oder X-Beinen.

Hohe Trainingsintensität.
Eine zu hohe Trainingsintensität oder fehlende Regeneration ist ebenso ein Auslöser von Überlastungen. Besonders Laufanfänger, die das Joggen für sich entdeckt haben, gehen oft zu enthusiastisch ans Laufen heran, steigern ihren Trainingsumfang zu schnell und regenerieren zu kurz. Aber auch erfahrene Läufer vergessen manchmal mit Blick auf die Bestzeit, auf ihren Körper zu hören und schießen übers Ziel hinaus.

Veränderte Streckenbeschaffenheit.
Ein weiterer Punkt ist die Streckenbeschaffenheit, d.h. wenn du auf hügeligen Trails unterwegs warst oder viel bergab gelaufen bist, kann auch das der auslösende Faktor für deine Überlastung sein.

Quelle: CURREX

Problemen mit der Achillessehne

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers, aber gerade bei Läufern ist sie eine Schwachstelle. Ein großer Teil aller Läufer hat regelmäßig mit Verletzungen zu kämpfen und muss unter Umständen eine Trainingspause einlegen oder auch die Wettkampfsaison frühzeitig beenden.

Achillessehnenprobleme sind die Folge einer Überlastung. Ein Marathon-Training, der Start in die Laufsaison, eine plötzliche Zunahme des Trainingspensums oder zu kurze Regenerationszeiten können daher Ursachen für eine Überlastung sein. In der Normalbevölkerung haben nur 3 bis 4 % der Menschen Achillessehnenbeschwerden – unter den Läufern sind es aber bis zu 40 %. Warum das so ist und was du dagegen tun kannst erklären wir dir hier.

Wie kannst du also Achillessehnenproblemen vorbeugen?

Laufpensum.
Wichtig ist eine behutsame Steigerung von Umfang und Intensität des Lauftrainings.

Kraft & Flexibilität.
Die Voraussetzung für eine uneingeschränkte Leistungsfähigkeit der Achillessehne ist eine flexible und kräftige Wadenmuskulatur. Regelmäßig die richtigen Dehn- und Kräftigungsübungen zu absolvieren ist daher wichtig.

Was machst du, wenn die ersten Probleme auftauchen?

Das beste Mittel gegen Achillesehnenprobleme ist Exzentriktraining für die Wadenmuskulatur. So wird eine Zugspannung auf die Collagen-Fasern, aus denen die Achillessehne besteht, erzeugt. Die Fasern werden gestärkt und das eingelagerte Wasser reduziert. Das Exzentrik-Training sollte nach den ersten Symptomen mindestens zwölf Wochen lang, am besten zweimal täglich absolviert werden. Noch besser ist es allerdings, diese Übung vorbeugend in die Trainingsroutine einzubauen.

Bei deinen Laufschuhen solltest du darauf achten, dass sie deinem individuellen Bewegungsablauf unterstützen. Ein Laufschuh soll den Fuß nicht schonen und ihn die Dämpfungs- und Stützarbeit völlig abnehmen, sonst entwickelt der Fuß keine Eigendynamik und wird umso anfälliger für Beschwerden. Eine Erhöhung der Fersenpolsterung sollte höchstens in der akuten Phase erfolgen – aber keinesfalls dauerhaft eingesetzt werden.

Quelle: CURREX

Shin Splint - Schienbeinkantensyndrom

Beim Schienbeinkantensyndrom handelt es sich um eine Ansatzreizung der Muskulatur. Um genau zu sein ist es eine Reizung des Ansatzes des Musculus Tibialis posterior. Der Ansatz der Muskulatur an der Knochenhaut des Schienbeins ist dabei überreizt und genau das verursacht die Schmerzen. Durch diesen Entzündungsreiz können sich oftmals Muskelzellen verhärten und ausstrahlende Schmerzen provozieren.

Gründe für ein Schienbeinkantensyndrom

Spürst du Schmerzen an deiner Schienbeinkante solltest du unbedingt eine Trainingspause einlegen, denn die Gefahr beim Übergehen der Schmerzen ist ein Ermüdungsbruches . Zur Abklärung solltest du einen Fachmann z.B einen Sportarzt, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler aufsuchen.

Besonders häufig sind unerfahrene Läufer betroffen, die gerade erst mit dem Ausdauertraining beginnen. Aber warum ist das so? Meistens sind es Defizite in der Lauftechnik, aber auch ungeeignete Schuhe oder keine ausreichenden Ruhezeiten bzw. -tage zwischen den Laufeinheiten. Es kann aber auch Lauferfahrene treffen, wenn sie nach einer längeren Pause wieder mit dem Training starten. Die Ursachen für ein Schienbeinkantensyndrom sind vielseitig.

Fußfehlstellungen.
Beispielsweise führt ein Knick-Senk-Fuß dazu, dass das Fußgewölbe abgeflacht ist und der vordere Schienbeinmuskel, der Musculus tibialis posterior, unter einem ständigen Zug steht. Der Ansatz des Muskels am Schienbein wird gereizt und ein Shin Splint kann sich entwickeln.

Laufschuhe.
Zum einem können alte bzw. abgenutzt Laufschuhe ein Auslöser für die Überlastung sein, aber auch die Wahl des falschen Laufschuhs kann verantwortlich für ein Shin Splint sein. Laufschuhe sind falsch gewählt, wenn sie nicht zu deinem individuellen Laufstil passen oder Du dich darin unwohl fühlst und nicht bequem laufen kannst.

Lauftechnik.
Ein ungünstiger Laufstil, d.h. ein extremer Vorfuß-Laufstil oder eine plötzliche Umstellung vom Fersen- oder Mittelfußlauf zum Vorfußlaufen, können eine Überbelastung des Muskels auslösen.

Trainingspensum.
Problematisch ist eine zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge. Das betrifft häufig Laufanfänger, die nach ersten Lauferfolgen so richtig durchstarten wollen. Hier ist Geduld gefragt, denn das Herz-Kreislauf-System kann sich schnell an neue Belastungen gewöhnen, d.h. wir sind nicht außer Atem oder Müde. Die Sehen, Muskeln und Bänder benötigen jedoch mehr Zeit um kräftiger und ausdauernder zu werden.

Quelle: CURREX

Plantarfasziitis

Die Plantarfasziitis ist die 3. häufigste Laufverletzung. Sie ist eine schmerzhafte Überlastung einer Sehnenplatte – der Plantarfaszie. Diese zieht unter dem Fuß von der Ferse zum Fußballen. Ihre Hauptaufgabe ist es unser Körpergewicht beim Gehen und Laufen abzufedern. Ist sie mit dieser Aufgabe überfordert kommt es zur Überlastungsreaktion – diese äußert sich durch kleinste wiederkehrende Verletzungen, die zur Degeneration des Sehnengewebes führen.

Ursachen einer Plantarfasziitis

Für das Auftreten einer Plantarfasziitis existieren verschiedene Faktoren. Fest steht jedoch, dass 83 % der Betroffenen eine verkürzte Wadenmuskulatur haben und eine tiefe Hocke nicht ausführen können, d.h. die Beweglichkeit im Sprunggelenk ist eingeschränkt. Häufig ist es jedoch nicht die EINE Fehlstellung, die Schmerzen auslöst, sondern ein Mix aus verschiedenen Überlastungen und unausgewogenem Training.

Der Beginn der Plantarfasziitis ist schleichend. Meist verschlimmern sich die Symptome allmählich – über Wochen oder Monate. Die Beschwerden treten anfangs nur bei Belastung auf, später auch morgens beim Aufstehen und in Ruhe. Auch beim Sport verspürt man zunächst zu Beginn der Belastung Schmerzen, die sich mit zunehmendem Aufwärmen verringern.

Beweglichkeit.
Je geringer die Beweglichkeit ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Plantarfasziitis zu leiden. Genau hier liegt auch ein guter Ansatzpunkt für die Therapie und Prävention. Eine Steigerung von Flexibilität und Kraft der hinteren Kette ist bestens dafür geeignet – u.a. kann exzentrisches Training der Wadenmuskulatur herangezogen werden.

Fußfehlstellungen.
Eine übermäßigen Pronation des Fußes oder Fußfehlstellungen wie Platt- oder Hohlfuß, können auch Gründe für eine Überlastung der Plantarsehne sein. Durch die Fehlstellung ist die Plantarsehen dauerhaft unter Stress und kann schneller überlasten.

Training.
Der plötzliche Anstiegt des Trainingsumfangs oder fehlende Regenerationszeiten nach langen Laufeinheiten können die Plantarsehne reizen. Aber auch ein plötzlich wechselnder Trainingsreiz, z.B. der Wechsel auf einen harten Untergrund (Straße) kann ebenso ein auslösender Faktor für eine Überlastung sein.

Risikofaktoren einer Plantarfasziitis

Die Plantarfaszie, die Achillessehne, die Wadenmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind biomechanisch als funktionelle Einheit zu betrachten. Störungen in einem Bereich wirken sich somit auch auf die jeweils anderen Bereiche aus. Eine Überlastung der Wadenmuskulatur kann durch eine zu schwache Gesäßmuskulatur hervorgerufen werden. Ein kleiner Muskel – die Wade – übernimmt dann teilweise die Aufgaben eines großen Muskels – der Gesäßmuskulatur. Durch eine zu schwache Rumpfmuskulatur fehlt ein Ausgleich zur Schwerkraft. Die Zehen krallen sich zur Stabilisierung des Körpergewichts in den Boden, um eine bessere Balance zu halten. Auch hier übernehmen kleine Muskeln – die Zehenbeuger – die Arbeit einer großen Muskulatur – Rumpfmuskulatur – und die Plantarfaszie wird überlastet.

Was tun, wenn die Ferse schmerzt?

Leg eine Laufpause ein.
Nutze die lauffreie Zeit, um eine professionelle Laufanalyse zu machen. Dabei wird nämlich nicht nur der optimale Laufschuh und die passenden Einlegesohle ermittelt, sondern auch der eigene Laufstil optimiert und die Schwachstellen aufgedeckt. Das kann wahre Wunder bewirken

Quelle: CURREX